Uzmanlara göre doğru protein ve egzersizle yaşlanma süreci yavaşlatılabilir

Yaş ilerledikçe vücutta kas kaybı kaçınılmaz olarak başlıyor. Uzmanlara göre bu süreç yaklaşık 30 yaşında başlıyor, 60 yaşından sonra ise hızlanıyor. Kas kütlesindeki azalma; güç, dayanıklılık ve hareket kabiliyetinde düşüşe yol açarken, ileri yaşlarda görülen ciddi kas kaybı olan sarkopeni, hastalık, sakatlık ve ölüm riskini artırabiliyor.

Ancak Kanada’daki McMaster Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü profesörlerinden Stuart Phillips’e göre, doğru beslenme ve düzenli egzersizle bu süreci önemli ölçüde yavaşlatmak mümkün. Kas sağlığı, protein tüketimi ve yaşlanma üzerine yaptığı çalışmalarla tanınan Phillips, yıllardır egzersiz ve beslenmenin yaşa bağlı kas kaybını nasıl azalttığını araştırıyor. Phillips’in 400’ün üzerinde bilimsel çalışması bulunuyor.

“Daha fazla protein her zaman daha iyi değil”

Phillips, yaşlandıkça yeterli protein almanın kritik olduğunu vurgularken, sosyal medyada sıkça önerilen aşırı protein tüketimine de karşı çıkıyor. “Daha fazla protein her zaman daha iyi değildir. Yüksek protein alımının sonsuz faydaları yok,” diyen Phillips, son yıllarda ortaya çıkan “protein çılgınlığına” dikkat çekiyor.

ABD Ulusal Tıp Akademisi’ne göre, yetişkinler için günlük önerilen protein miktarı kilogram başına 0,8 gram. Bu, 68 kiloluk bir kişi için yaklaşık 54 gram proteine denk geliyor. Ancak Phillips, bu miktarın yetersiz kalabileceğini, öte yandan bazı influencer’ların önerdiği aşırı düzeylerin de gereksiz olduğunu belirtiyor.

Phillips’e göre ideal aralık, kilo başına 0,54–0,73 gram protein tüketimi. Bu miktarın, düzenli direnç antrenmanlarıyla birlikte uygulandığında kas kütlesinin korunmasına ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olduğu ifade ediliyor.

Günlük beslenme rutini

59 yaşındaki Phillips, kendi beslenme düzeninin protein ağırlıklı olduğunu ancak abartıya kaçmadığını söylüyor. Güne genellikle kahveyle başlayan Phillips, kahvaltıdan önce egzersiz yapıyor. Kahvaltıda ise özellikle Yunan yoğurdu, kefir ve meyveleri tercih ediyor. Bu öğünün yaklaşık 30–35 gram protein içerdiğini belirtiyor.

Öğle yemeklerini genellikle sade tutan Phillips, tam tahıllı ekmek, ton balığı ve meyvelerden oluşan evden getirilmiş bir öğün tüketiyor. Akşam yemeklerinde ise balık, tavuk veya etin yanı sıra baklagil ve sebze ağırlıklı, bitki temelli öğünlere daha fazla yer verdiğini ifade ediyor.

Sağlıklı yaşlanmanın dört temel unsuru

Phillips’e göre sağlıklı yaşlanmanın temelinde dört unsur bulunuyor: fiziksel aktivite, dengeli beslenme, kaliteli uyku ve sosyal bağlar. Özellikle uykunun bilişsel sağlık açısından kritik olduğunu belirten Phillips, bu nedenle alkol tüketimini haftada bir-iki içkiyle sınırlandırdığını söylüyor.

Uzman, sağlıklı bir yaşam için “mucize besinler” ya da takviyeler yerine büyük resme odaklanılması gerektiğini vurguluyor. “Egzersiz ve iyi bir beslenme, sağlıklı olmanın büyük kısmını zaten karşılıyor. Geri kalanlar detay,” diyen Phillips, gürültüyü görmezden gelip temel alışkanlıklara odaklanmayı öneriyor.