Oruç tutarken egzersiz ve beslenmede nelere dikkat etmeli?

Getty Images

Ramazan’da gün boyunca oruç tutarken, bedenin ahenk sağlaması ve enerji düzeyinin düşmesi nedeniyle idman rutini üzerinde biraz daha düşünmek gerekebilir.

Kişisel antrenör Belal Hafeez ile diyetisyen ve beslenme uzmanı Nazima Qureshi bu mevzuda uzman. Sağlıklı Müslümanlar olarak bilinen bu çiftin, oruç tutarken yemek ve antrenman konusunda Sağlıklı Ramazan Rehberi adlı bir kitabı da var.

Hafeez’e göre “Ramazan’ın amaçladığı dua, maneviyat ve ferdî gelişime daha fazla odaklanmak ve yalnızca bu ayda daha fazla var olmaktır. Ne tükettiğimiz ve nasıl idman yaptığımız bu hususta çok önemli bir rol oynayacak zira gerilim düzeylerimiz, iş-yaşam istikrarımız ve ailelerimiz üzerinde büyük bir tesiri var”.

Bu 30 günlük oruç boyunca sağlıklı kalmak ve formunu geliştirmek isteyenler için akılda tutulması gereken kimi noktalar şöyle sıralanıyor.

Susuz kalmayın

Getty Images

Qureshi, “Pek çok insan Ramazan’ın ilk birkaç gününde baş ağrısı çeker; bunun sebebi bedende su eksikliğidir” diyor.

“Hedef, oruç tutmadığınız zamanki kadar su içmektir. Bu nedenle, suyu akşam karanlığı ile şafak arasındaki küçük zaman dilimlerine bölmeniz gerekir. Başlamak için iyi bir yol, sabahları bir litre içtiğinizden emin olmaktır. Bu sizi çok daha iyi hissettirecektir.”

Gün boyunca çoklukla kafeinli içecekler tüketiyorsanız, kafein yoksunluğunun da baş ağrısına neden olduğu bilindiğinden, susuz kalmamak daha da çok önemli hale gelir.

Qureshi, “Ramazan başlamadan önce kahveyi azaltmayı” tavsiye ediyor. Tekrar de hala baş ağrısı çekiyorsanız uygun şekilde susuz kalmamak bu mahrumluk semptomlarını hafifletebilir.

Güne doğru başlayın

Getty Images

Hafeez, “Üç yerine iki öğün yiyeceğiniz için – iftar ve sahur – gün boyunca fonksiyonunuzu yerine getirebilmek için kâfi enerjiyi verecek yemekler seçmeniz gerekir” diyor.

“İnsanlar güçleri düşük olduğu için yalnızca uyumaları ve sabah öğününü atlamaları gerektiğini düşünüyor. Lakin beslenmeye gereksiniminiz var” diye ekliyor Qureshi.

“Sabah öğününüz biraz protein ve sağlıklı yağlarla birlikte kompleks bir karbonhidrat içermelidir. Şayet biraz zerzevat yahut meyve de yiyebilirseniz bu daha da güzeldir.

“Geceden ıslatılmış yulaf sıklıkla önerdiğimiz bir şeydir zira tüm bu bileşenlere sahiptir. Yulafa protein için süzme yoğurt, çia tohumu (sağlıklı yağlar içerir), meyve ve süt de eklenebilir.”

Geceden hazırlanan yulafın bir öbür çok önemli yararı da evvelce hazırladığınız için sabahları daha uzun uyuyabilmenize imkan vermesidir.

Qureshi’ye göre, alışık değilseniz bu kadar erken yemek zor gelebilir,fakat bedeniniz nispeten süratlice buna adapte olabilir.

“İlk birkaç gün zorlanırsanız, alışmaya başlamak için birkaç lokma yemek yiyin. Çoklukla dördüncü yahut beşinci gün nitekim acıkmaya başlarsınız.”

Akşamları aşırı yemekten kaçının

Hafeez, bütün gün oruç tuttuğunuz için, bilhassa de aileniz ve arkadaşlarınızla iftar yapıyorsanız, akşamları bunu ‘telafi etmenin’ cazip gelebileceğini söylüyor.

“Orucunuzu açmak insanların bir araya geldiği sevinçli bir vakittir. ama birçok insanın iftar sırasında tükettiği yiyecekler o kadar ağır kalorilidir ki, basitçe çoka kaçılabilir.

“Yağda kızartılmış içli hamur işleri yüksek kalorilidir ve kimse bir taneyle yetinmez, yemeğe başlamadan önce en az iki-üç tane tüketilir. Bu da olağanda almanız gereken kalori ölçüsünü kolay kolay aşabileceğiniz manasına gelir.

“Bunu her hafta sonu bir defa yapıyor olsaydınız muhtemelen sorun olmazdı, fakat bu muhtemelen bütün ay boyunca her gün olacaktır. Yani teknik olarak oruç tutuyor olsanız da, aslında yılın diğer vakitlerine göre çok daha fazla yiyecek tüketiyorsunuz.”

Qureshi şu ihtarda bulunuyor: “Bu durum sizi çok düşük güçlü hissettirecek ve sonraki günkü oruçta kendinizi o kadar da iyi hissetmemenize neden olacaktır.

“Orucunuzu açarken su, hurma ve biraz meyve ile açmanızı, akabinde yemeğinizi yemeden önce ibadetinizi yapmanızı tavsiye ediyoruz. Klasik yiyeceklerinize yer verinçorba ve güveç şeklinde yahut tavuk, kebap ve balık yemeklerinde protein, kompleks karbonhidratlar ve sebzeler tükettiğinizden emin olun.”

Yavaşlayın ve istikrarlı beslenin

Getty Images

Aile ve arkadaşlarınızla toplanıp yemek yiyorsanız, sunulan her şeyi yeme baskısı altına girebilirsiniz. Fakat çiftin bu bahiste da birkaç önerisi var.

Hafeez “İnsanlara söylediğimiz en büyük şey, yemek yerken yavaşlamaları. Yavaşlayın, daha çok sohbet edin. Ev sahibi herkes bir şeyler yerken, sizin tabağınızın boş olduğunu görünce büyük ihtimalle daha fazla yemenizi isteyecektir. Bundan Ötürü yavaşlarsanız bu türlü bir baskı olmayacaktır” diyor.

Çift, bir liderin verdiği yemeğe davetliyse yanlarında bir tıp yemek götürüyorlar ve bunun sofradaki beslenmeye zenginlik katacak bir çeşit olmasını sağlıyor. Hafeez “Biz salata getiren çiftiz!” diye latife yapıyor.

Qureshi “Sebzelerin en beğenilen seçenek olmadığını biliyorumgerçekte aslında masada çokça protein ve karbonhidrat olacaktır. Yani olay davete gidip ‘hayır sizin yemekleriniz iyemeyeceğiz, biz yalnızca kendimizinkini yiyoruz’ demek değil. Yalnızca sunulan çeşitlerin üzerine ek yapıyoruz” diyor.

Kendinize uygun vakitte idman yapın

Hafeez “Çoğu kişi, oruçlarını açmadan bir yahut iki st önce idman yapıyor. Zira bitirdikten kısa süre sonra yiyecek ve içecek tüketebiliyorlar” diyor.

“bu programınıza uymuyorsa, olağan rutininizi sürdürün. Geçen yılöğleden sonra antrenman yapmaktan keyif aldım. Günün geri kalanında enerji seviyelerimin zirve yaptığını gördüm. İlk idman biraz zor olabilir fakat bedenlerimiz güçlü ve durumla başa çıkmak için çok süratli adapte olabilir.”

“Bir öbür seçenek ise orucunuzu açtıktan sonra idman yapmakfakat daha sonra teravih namazı var ve araya sıkıştırmak zor olabilir.”

Güç ve istikrarınıza odaklanın

Getty Images

Günün hangi stlerinde spor yapmayı seçtiğinizden öte antrenmanlarınızı adapte etmek önemli.

Hafeez “Ramazan sırasında yüksek yoğunluklu spor yapmaya ara verin. Bu ayı hareket, mobilite, güç ve istikrar inşa etmeye ayırın. Omuz eklemlerinden, kalçalarınıza ve hatta ayak bileklerinize. Daha işlevsel olmaya odaklanın” diyor.

“Tabii ki form seviyenizi korumak için iyi bir gece uykusu uyumak önemli. Bir ok ve yay düşünün: Ramazan’da yapmaya çalıştığınız şey yayı çekmek. Bu 30 gün içinde sağlam bir altyapı kurarsanız, yayı bıraktığınızda okun ne kadar daha ileri gideceğini göreceksiniz.”

Bu daha az ağır egzersizlerzamanda belli bir spor rutininiz yoksa ve fitness seviyelerinizi yükseltmek istiyorsanız da ideal. Hafeez Ramazan’ın ağır bir spor alışkanlığına başlamak için tahminen de doğru zaman olmadığını söylüyor. Bunun yerine çıkıp, yürüyüşler yapmak çok daha iyi bir başlangıç noktası.